Fallhöhen beim “Extremwassersport” bestimmen

Am Wochenende war ich mit ein paar Freunden in Österreich in der Area47, einem aufregenden Wasserpark. Dort gibt es eine Blobbing-Anlage – ein Luftkissen, von dem man hoch in die Luft geschleudert wird – und eine "Slip 'n' Slide" – eine Rutsche mit der Möglichkeit zu springen. Bei beiden Aktivitäten landet man im Wasser, manchmal auch ziemlich hart. Blessuren sind daher keine Seltenheit, und man muss einen Haftungsausschluss unterzeichnen.

Es war eine riesige Gaudi, trotz einiger blauer Flecken. Am Abend entbrannte eine lebhafte Diskussion darüber, wie hoch die einzelnen Sprünge tatsächlich waren. Zum Glück haben wir uns gegenseitig gefilmt, und anhand des Bildmaterials können wir die Fallhöhen recht genau bestimmen. Eine Kombination aus Schulphysik und grundlegendem technischem Verständnis reicht dafür aus.

Die Fallhöhe h bestimmt man mit der Gleichung

h = 0,5 * g * t²,

wobei “g” die Gewichtskraft mit 9,81 m/s² ist und “t” die Fallzeit ab Scheitelpunkt der Flugparabel.

D.h. nur die Zeit t muss ermittelt werden um die Höhe akurat bestimmen zu können. Hier kommt nun das Bildmaterial ins Spiel. Nehmen wir das Video von einem iPhone 13, welches mit 30 Bildern pro Sekunde (Frames per second, fps) aufnimmt. Mit openCV habe ich alle Einzelbilder extrahiert und durchnummeriert, siehe Abbildung 1).

Abbildung 1) Rechts Frame 181, welches den Scheitelpunkt der Flugbahn des Geschleuderten festgehalten hat, rechts Frame 213 in dem die Person ins Wasser eintaucht. Die Differenz von 32 Frames lässt eine Fallzeit von 1,067s bestimmen.

Ich habe eine Fallzeit von Scheitelpunkt bis Eintauchen ins Wasser von 1,067s ermittelt. In obige Gleichung eingesetzt können wir nun eine Fallhöhe von 5,58m festhalten.

Diese 5,58m fällt man ziemlich unkontrolliert, bzw. die Gesamtflugzeit von gut 2 Sekunden ist sehr schnell um. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man hier kaum Kontrolle über Flugverhalten und Eintauchen hat. Ebenso bei “Slip n’ Slide”, bei dem der Instruktor gesagt hat, wir sollen mit den Beinen voran Eintauchen. Abbildung 2) zeigt meinen Unkotrollierten Flug, an ein geplantes Eintauchen war nicht zu denken. War eher ein Seitplatscher.

Abbilung 2) “Slip n’ Slide”. Die Person rutscht (rechts) eine 17m hohe rutsche, wird 4Meter in die Luft geschleudert (mitte) und taucht hart und unkontrolliert ins Wasser (links) ein. Spaß macht’s trotzdem, auch wenn’s blaue Flecken geben kann.

Wie dem auch sei, mit gleicher Methodik wie für das Blobbing lässt sich die Fallhöhe auch für “Slip n’ Slide” feststellen. In diesem Beispiel sind es 4,27m Fallhöhe bei 0,93s Fallzeit gewesen. Die Framenummern zum Nachrechnen sind in der Abbildung mit angegeben.

Vorbereitung und Strategien für den Garmisch-Partenkirchen-Trail: Mein Weg zum Zugspitz-Ultratrail"

Nach meinen Erfahrungen beim Staffelberg-Marathon habe ich mir als nächstes Ziel den Garmisch-Partenkirchen-Trail des Zugspitz-Ultratrail vorgenommen. Dieses Jahr umfasst die Strecke 29 Kilometer und 1440 Höhenmeter – eine Herausforderung für einen Neuling im kompetitiven Trailrunning-Sport.

Bei meiner Recherche bin ich auf ein hilfreiches Video gestoßen [1], das verschiedene Rennstrategien für diese anspruchsvolle Strecke diskutiert. Interessanterweise hat sich die Strecke, insbesondere im Downhill-Bereich, im Vergleich zum letzten Jahr etwas verändert.

In diesem Artikel werde ich die beiden Varianten der Strecke vergleichen und die empfohlenen Pacing- und Verpflegungsstrategien zusammenfassen. Außerdem halte ich meine persönliche Herangehensweise an das Rennen fest, um optimal vorbereitet zu sein.

Vergleich der Varianten 2023 und 2024

Der grobe Verlauf beider Varianten ist vergleichbar: Von Garmisch-Partenkirchen aus geht es hinten über die Laubhütte zur Hochalm und dann zum Osterfelderkopf, dem höchsten Punkt des Rennens auf knapp über 2000 Höhenmetern. Anschließend folgt ein langer Abstieg zurück nach Garmisch-Partenkirchen. Letztes Jahr führte der Abstieg über die Skitourenroute am Waldeck und der Toni-Hütte, während dieses Jahr eher Pfade genutzt werden, die sich durch das Skigebiet schlängeln und am Garmischer Haus vorbeiführen. In der Karte in Abbildung 1) sind beide Varianten eingezeichnet.

Abbildung 1) Vergleich der Rennstrecken aus dem Jahr 2023 und Jahr 2024 für den Garmisch-Partenkirchen Trail, mit eingezeichneten Versorgungspunkten (V). Die Strecke verläuft nun Länger im Skigebiet (dunkelblau) als an der Skitourenaufstiegsroute (grau).

Die Zahlen der Eckpunkte weichen zwischen den beiden Streckenvarianten etwas ab (jetzt 29 km statt 31 km, „nur“ 1440 HM statt 1535 HM). Ein bemerkenswerter Unterschied ist, dass im Video von „den letzten 9 km“ die Rede ist. Damit ist die Strecke zwischen der letzten Verpflegungsstation (damals Waldeck) und dem Ziel gemeint. In der aktuellen Variante sind es jedoch nur 5,5 km von der letzten Verpflegungsstation (jetzt Garmischer Haus) bis zum Ziel. Dieser Unterschied kann für das Pacing gegen Ende des Rennens eine Rolle spielen. Die Marschtabellen beider Varianten sind in Abbildung 2 zum Vergleich nebeneinander gelegt.

Abbildung 2) Marschtabellen des Garmisch-Partenkirchentrails in den Varianten von 2023 (links) und 2024 (rechts) mit Höhenprofilen. Die größten Abweichungen ergeben sich in der letzten Hälfte des Rennens und sind gelb hervorgehoben.

Anstieg

In der ersten Hälfte des Rennens, bis zum Osterfelderkopf, dem höchsten Punkt, wird empfohlen, mit der Energie zu haushalten. Dies gilt sowohl für Spitzenathleten als auch für ambitionierte Läufer. Besonders bis zur Hochalm (erste Verpflegungsstation) ist eine defensive Herangehensweise ratsam. Die Experten im Video empfehlen eine Anstrengung von 6/10 bis zur Hochalm und 7/10 im zweiten Teil des Anstiegs.

Zusätzlich geben sie eine Anstrengung von 92%-95% der Schwellenherzfrequenz an. Ich frage mich, wie man diesen Wert einhalten kann, da mein Puls selbst bei ruhigem Dauerlauf im Flachen schwankt und im Gelände noch mehr variiert. Die Angabe von 6/10 oder 7/10 ist für mich hilfreicher, da sie maximal auf "Powerhike" hinweist. Wenn ich am Berg anfange zu traben, bin ich schnell über der Schwelle. Wenig anstrengend (6/10) ist es für mich trabend/joggend im Anstieg nur auf einem Forstweg mit konstanter Steigung. Auf unebenem Trail und mit engen Serpentinen, wie wir es bei diesem Event zu tun haben, ist das für mich kaum möglich.

Wer erfahrung mit Trailrunningstöcken hat kann diese auf diesem Kurs im Aufstieg gut einsetzten.

Abstieg und Zielsprint

Im Abstieg wird ebenfalls eine vorerst defensiven Strategie empfohlen. Jedoch wird insbesonder auf die letzten 9km eingegangen, das Stück zwischen dem letzten VP, letztes Jahr am Waldeck, und dem Ziel. Hier soll man nicht zu früh den Zielsprint ansetzen, da man hier für 9km auch als erfahrener Läaufer gut mal über 30min braucht und es noch einige Höhenmeter abwärts geht. Dieses Jahr ist der letzte VP, das Garmischer Haus. Es geht zwar nahezu ebensoviele Höhenmeter bergab, allerdings sind es nur 5,5km laut Marschtabelle, wie in Abbildung 2) zu entnehmen. Ich kann mir gut vorstellen, dass es weiterhin ratsam ist bis zum letzten Verpflegungspunkt konservativ die Kraft einzuteilen, aber eben die letzten VP nun als gute Markierung für ein “All-Out” anzusehen, wenn man gut im Abwärtsrennen ist.

Fazit

Der Garmisch-Partenkirchen-Trail des Zugspitz-Ultratrail ist eine anspruchsvolle Herausforderung, besonders für einen Neuling im Trailrunning. Mit den richtigen Strategien für Pacing und Verpflegung sowie einer defensiven Herangehensweise in den Anstiegen und Abstiegen kann man sich optimal auf dieses Rennen vorbereiten. Ich freue mich darauf, diese Tipps in die Praxis umzusetzen und meine Erfahrungen mit euch zu teilen.

Viel Erfolg an alle, die ebenfalls an diesem Rennen teilnehmen werden, und vielleicht sehen wir uns ja auf der Strecke!

Quelle:
[1] “Pacing Garmisch-Partenkirchen & Mittenwald Trail beim Zugspitz Ultratrail 2023”, two peaks endurance, https://youtu.be/DI_pl326Enw?feature=shared; Abgerufen Juni 2024.

Leistungs- und Verpflegungsanalyse beim Obermainmarathon 2024

Am 7. April 2024 stand ich am Start des Obermainmarathons, bereit für meine zweite Teilnahme an einem Marathonwettkampf. Der Obermainmarathon hat die Besonderheit hat mit bis zu 700 Höhenmeter (laut Ausschreibung 680 HM, laut meiner Laufuhr gar nur 620 HM) auf den 42,2km, die auch abseits geteerter Wege verlaufen, nochmal anspruchsvoller zu sein, als ein flacher Straßenlauf. Als Zielzeit habe ich bei Anmeldung 4:30H angegeben. Das habe ich mit einer Zielzeit von 4:10H eindeutich unterboten!

Diese Herausforderung war nicht nur eine Gelegenheit, aus den Fehlern meines ersten Marathons zu lernen, eine Begegnung mit dem “Mann mit dem Hammer”, sondern auch eine Möglichkeit, Grundlagen für anspruchsvollere Trailrennen zu legen.

In diesem Artikel werde ich

• meine persönliche Verpflegungsstrategie anhand von Datenauswertungen analysieren, und

• untersuchen ob ich meinem Ziel dem Mann mit dem Hammer zu umgehen gerecht geworden bin, aber dennoch einen graduellen Leistungseinbruch hatte.

Zusätzlich habe ich diesemal vor dem Wettkampf auch “etwas” trainiert. Ungefähr 2 Monate lang regelmäßig Läufe gemacht, auch mehrere Längere bei Ruhigem Tempo und einen Berglauf. Eine paar vereinzelte Intevalltrainings habe ich auch eingelegt. Zusätzlich war ich weiterhin Bouldern und Klettern, oder im Winter davor Ski(touren) fahren.

Der Obermainmarathon, auch als Landschaftslauf betitelt, passiert zahlreiche lokale Wahrzeichen. Hier Kloster Banz, etwa Kilometer 6, nach der ersten großen Steigung.

Kohlenhydratzufuhr

Als erstes untersuche ich meine Nährstoffzufuhr während des Laufs über die Zeit. Mein Ziel war es über 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu liegen. Einen Wert den ich beim Münchenmarathon (damals ~40g/h), einem flachen Straßenlauf unterschritten habe und als Ursache für meinen Leistungseinbruch damals festgemacht habe. In der Ausschreibung zum Lauf war nicht ganz klar, was die Verpflegungsstationen bieten, tatsächlich war immer nur von Getränkestationen die Rede. Entsprechend habe ich mich vor dem Lauf zahlreiche Gels und Riegeln in meinen Laufrucksack gepackt, sowie ein 0,4L selbst gemisches isotonisches Getränk. Vor dem Lauf habe ich mir auch vorgenommen in der Stunde bis zu 3 Gels zu essen, was dann etwa 70 g/Kohlenhydrate wären. Am besten immer knapp vor einer Getränkestation, so dass man nach dem Konsum direkt nachspülen konnte. Dies hat nur mäßig geklappt. Anfangs hatte ich Probleme zu realisieren wann eine Station kommt (z.B. Kloster Banz in einer Kurve nach einem Anstieg) oder weil ich mich bereits voll gefühlt habe. Hier sehe ich direkt zwei Verbeserungen für mich:

• Verpflegungsstationen noch genauer einplanen. Ggf. geht das mit Hilfe der Laufuhr? Wegpunkte für Verpflegungsstationen definieren?

• Weiter die Aufnahme von Nahrung im Training üben. Dies habe ich bei meinen längeren Läufen auch, jedoch mit einer niedrigeren Rate.

Abbildung 1) Dargestellt ist die Aufnahme an Kohlenhydraten über die Zeit. Der Grüne Korridor gibt die Empfehlung laut Literatur an. Rote (feste Nahrung) und gelbe (Getränke) Teilstriche markieren wann ich etwas zu mir genommen habe. Gestrichelt auf ist der gemittelte Werte an Kohlenhydratzunahme über die gesammte Zeit, welcher etwa 66 g/h beträgt.

Abbildung 1) zeigt meine Kohlenhydratzufuhr über die Zeit während des Wettkampfs auf. Die Tabelle 1 im Anhang dieses Artikels gibt eine detaillierte Liste der konsumierten Produkte mit Nährewerten

• Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme: Je länger ein Strich desto länger habe ich nichts gegessen. Bei 1,4h beginnt ein roter Strich, und endet kurz vor 2h weil ich da etwas getrunken habe. Tatsächlich war die erste Nahrungsaufnahme erst nach der Zweistunden-Marke und dann recht wenig. Hier habe ich also für ~45min nichts gegessen. Ebenso zwischen 2,75h und 3,5h. Das ist jeweils zu wenig und insgesamt zu unregelmäßig wie man an den unterschiedlichen Strichlängen erkennt.

• Zuckerreiche Getränke: Es ist Zufall, dass in der Grafik Getränke mit aufgenommen sind. Ich wollte nur Wasser (und mein eigenes isotonisches Getränk) konsumieren. Allerdings waren an Zahlreichen Stationen Wasser aus (und wenn es Wasser gab war es mit Kohlensäure…). So musste ich zu angebotenem Cola oder Apfelschorle greifen. Nur so komme ich unterm Strich auf mein Ziel von einer Kohlenhydratzufuhr von über 60 g/Stunde. Aber so habe ich gelernt, dass ich bei zukünftigen Läufen Süßgetränke trinken werde, wenn diese denn Angeboten werden.

Leistungsanalyse

Abbildung 2) Mein Leistungsprofil als Pace (deutsch Tempo) in der blauen (geglätteten) Kurve über die Zeit (linke Ordinate). Dem übergelegt das Höhenprofil (rechte Ordiante). Farblich ist im Höhenprofil meine Änderung der Steigung als Farbgradient überlagert. Zusätzlich stellt die gestrichelte Linie meine geschätze durchschnittliche Pace in flachen Bereichen dar, wobei es im letzten drittel einen graduellen Einbruch zu protokollieren gibt.

Wenn die Nährstoffzufuhr nun optimierter (als in München) ist, ist die Frage, wie gut ich meine Leistung aufrecht erhalten konnte. Abbildung 2) stellt mein Tempo in der blauen Kurve dar. Eine große Fluktuation des Tempos ist allein dadurch gegeben, dass 700 HM zu bewältigen waren. Das Höhenprofil ist in der anderen fluktuierenden Kurve dargestellt. Auffällig ist, dass mein Tempo am Ende, ewa ab Minute 180 stetig abnimmt (Pace wird höher, ich brauche mehr Zeit für einen Kilometer). Und dies obwohl die Strecke noch leicht abfallend ist. Viel weniger als an den eigentlichen Hügeln. Die gestrichelte Linie hilft bei der Interpretation meines Tempos. Man erkennt zwei Segmente. Ein konstantes bis zu Stunde 3, und ein zweites langsam werdendes bis ins Ziel. Mein persönliches Wohlbefinden auf den letzten Kilometern bestätigt dies. Ich habe wirklich gefühlt dass ich nicht mehr fit bin. Ich konnte aber durchziehen, ohne gehen zu müssen. Immer, auch wenn wieder kleine Anstiege über Geländekuppierungen oder Brücken waren, war ich am joggen. Den Mann mit dem Hammer konnte ich also ausweichen, einen Einbruch gab es dennoch.

Der Einbruch ist nach dem letzten großen Gefälle aufgetreten. Den Berg (wie auch schon von Kloster Banz früher runter) bin ich gesprintet. Mit vollkaracho, und habe auch einige Leute dabei aufgeholt die “in normalem Lauftempo” den Berg runter sind. Dieses Runtersprinten meinerseits mache ich für einen Muskelkater des Todes locker vier oder fünf Tage lang nach dem Laufen verantwortlich. Viel stärker als bei einem flachen Straßenmarathon. Ob dieses extrem schnelle Bergablaufen aber (alleine) für den beschriebenen Leistungseinbruch zu verantworten ist, wage ich zu bezweifelen. Vielleicht waren die zwei Monate Training vor dem Lauf nicht ausreichend, oder die Kohlenhydratzufuhr muss, vorallem bei einem Berglauf, nochmals deutlich gesteigert werden.

Andere Artikel:

Den im Artikel mehrfach genannten München-Marathon habe ich ebenfalls analysiert:

Einmal hier: Mann-mit-dem-Hammer, wo ich eine Kohlenhydratezufuhr wie hier im ersten Teil des Artikels durchführe.

Und hier Leistungseinbruch durch zu fehlende Kohlenhydrate in dem ich eine Leistungsanalyse wie hier im zweiten Teil des Artikels durchführe.

Anhang:

Tabelle 1) Tabellarische Übersicht meiner zugeführten Nährstoffe. Im oberen Teil der Tabelle sind Nahrungsmittel, im unten Teil Getränke.

Entspannter “Ultra”Marathon mit mehr Kohlenhydraten

Mit nur einem Marathon in meiner Laufhistorie, bei dem ich den berüchtigten "Mann mit dem Hammer" aufgrund von zu wenig Kohlenhydraten kennenlernen durfte, kann ich nun stolz einen weiteren erfolgreichen Lauf hinzufügen. Am 17. März 2024 nahm ich am Communityrun mit der Influencerin Joyce in München teil, mit dem Ziel, den Radelring der Stadt zu umrunden, was ungefähr 47 Kilometer bedeutete. Doch ich entschied mich, noch drei Kilometer mehr hinzuzufügen, um die magische 50 vollzumachen.

Diesmal traf ich nicht auf den "Mann mit dem Hammer". Ich führe das auf zwei mögliche Gründe zurück:

• Eine verbesserte Verpflegung, insbesondere durch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr, wenn auch noch immer deutlich am unteren Ende der Empfehlungen.

• Ein langsameres Tempo im Vergleich zum Wettkampf, kombiniert mit kurzen Pausen von etwa zehn bis fünfzehn Minuten alle fünf Kilometer.

In diesem Artikel werde ich die Auswirkungen dieser beiden Faktoren anhand meiner Laufdaten analysieren und visualisieren. Während die Bedeutung der Pausen für meinen Erfolg schwer zu quantifizieren ist, lässt sich die Wirkung der Nahrungsaufnahme genauer untersuchen. Daher wird dieser Artikel sich auf letzteres konzentrieren.

Abbildung 1: Tempo (Pace, blau) und (meine) Herzrate (Heartrate, rot) beim Communitylauf, über die Zeit auf einer 50km Strecke durch München. Bricht das Tempo nach oben hin weg, so waren die Pausezeiten. Die schwarz-gestrichelte Linie stellt den Mittelwert des Tempos, knapp unter 6:30min/km in den Laufintervallen dar.

Vergleich der Daten zu einem Marathon-Wettkampf

Abbildung 1 zeigt das Renntempo (geglättete obere blaue Kurve) und meine Herzfrequenz (geglättete untere rote Kurve) dar. Die gestrichelte-schwarze Linie ist das mittlere Tempo wenn wir joggen waren. Pausen sind vom Mittelwert ausgenommen. Pausen erkennt man am nach-oben ausbrechen der blauen Kurve, dann wenn das Tempo über 8 min/km ist (Wenn man steht hat das Tempo eigentlich einen Wert von “unendlich”). Mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von knapp unter 6:30min/km ist das Tempo deutlich niedriger als im Marathon, wo ich bis zu 5:30min/km lief. Auch die Herzrate mit einem Wert von ~150 Schlägen/Minute ist damit für mich entweder nur im leicht aeroben oder sogar noch an der Schwelle. Ein angenehmes Tempo für mich, und im Gegensatz zum Marathon wesentlich entschärfter. Diese ruhige Tempo (mit zusätzlichen Pausen) wirkt sich sicherlich positiv auf meinen Energiebedarf und meine körperliche Energiebereitstellung aus.

Kohlenhydratzufuhr während dieses Laufs

Abbildung 2) Kohlenhydratzufuhr (orange) gegen untere (40g Kohlenhydrate pro Stunde) und obere (100g Kohlenhydrate pro Stunde) Empfehlung in blau schraffierter Fläche.

Abbildung 2) zeigt meine Kohlenhydratzufuhr während des Laufs über die Zeit gegenüber der allgemeinen Empfehlung. Die Empfehlung ist die blau schraffierte Fläche, wobei die untere Grenze mit 40g pro Stunde und ie obere Grenze mit 100g pro Stunde angenommen ist. Meine Zufuhr, in der orangen Treppenfunktion, zeigt wann ich ein Gel oder einen Riegel zugeführt habe. Etwa alle 30-45min. Damit bin ich noch am unteren Ende der Empfehlung, und dies ist noch weiter verbesserbar. Gepaart mit den Pausen und dem ruhigerem Tempo hat das aber sicherlich einen großen Teil zum Durchstehen des sehr langen Laufs ohne Einbruch beigetragen. Tabelle 1) zeigt die exakte Listung der Produkte die ich zugeführt habe, mit Details wie Makro- und Mikronährstoffen.

Tabelle 1) Auflistung der zugeführten Produkte mit Zeitstempel und Details zu Mikro- und Makronährstoffen wie sie auf den Packungsbeschreibungen zu finden sind.

Impressionen von „Ultra“ Marathon

Noch ein kurzes Youtube-Video mit Impressionen vom Lauf. In “coolem” Hochkantformat, weil ich ursprünglich für Insta aufgenommen habe ;)

Mann mit dem Hammer durch zu wenig Kohlenhydrate

Bei der Analyse meines Marathon-Laufs habe ich zwei Arten des Leistungseinbruchs identifziert.
Eine davon ist auch unter dem Namen “Mann mit dem Hammer” bekannt. Man ist erfährt schlagartig einen gewaltigen Leistungseinbruch. Der “Mann mit dem Hammer” tritt vorallem dann auf, wenn die Kohlenhydratezufuhr nicht ausreichend ist.

Ich halte in diesem Artikel fest,

• welche Kohlenhydratequellen es bei einem Marathon-Lauf gibt.

• Ich diskutiere wie ich die Auwahl der Quellen beim München-Marathon finde und was diese leisten können.

• Wie viele Kohlenhydrate ich zu mir genommen habe und stelle sie dem Gegenüber wie ich es hätte besser machen sollen.

Ich hoffe diese Notizen helfen mir, oder euch, den nächsten Marathon, oder auch langen Traillauf, ohne “Mann mit dem Hammer” zu durchstehen.

Regeneration und Verpflegung im Zielbereich nach dem Marathon

Ausgangslage und Verpflegung beim Lauf

Es wird allgemein empfohlen, während eines Marathons zwischen 60g und 90g Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren, vorausgesetzt, die Kohlenhydratspeicher sind zu Beginn ausreichend gefüllt. Leider konnte ich im Nachgang nicht feststellen, wie gut meine eigenen Speicher gefüllt waren.

Beim Münchner Marathon gab es 14 Verpflegungsstationen auf der Strecke, davon 7 mit Nahrungsmitteln, die erste nach 10,5 Kilometer. Angeboten wurde:

• Banane als schnelle Energiequelle: Alle Stationen haben Bananen anboten. Eine ganze Banane mit knapp 100g hat in etwa 20g Kohlenhydrate, und ist eine hervoragende Quelle für direkt verwendbare Energie. Von den Kohlenhydraten ist das meiste Fruchtzucker, also eine schnell verstofwechselbare Energiequelle!
  Interessanterweise waren die Bananen bereits geschält und in Hälften angeboten (d.h. ~10g/Kohlenhydrate pro Hälfte). Das machte das Mitnehmen schwierig, und hier würde ich mir als Läufer die Option wünschen, sie für später einzustecken.

• ISO-Getränke: An manchen Verpflegungsstationen gab es noch ISO-Getränke. Die haben, wie ich bei der Recherche im Nachgang herausgefunden habe 5g Zucker auf 100ml. Davon habe ich zwei kleine Becher getrunken, vielleich 300ml insgesamt, was 15g Zucker entspricht. Diese Getränke sind leicht verdaulich, und im Nachhinein denke ich, dass ich öfter darauf hätte zurückgreifen können. Trinken ist während des Laufs ohnehin wichtig (Wasser habe ich ausreichend getrunken), und die Wahl des Getränks spielt eine entscheidende Rolle.

• Überlegungen zu Eiweiß-Riegeln: Zusätzlich gab es noch Eiweiß-Riegel. Und zwar Zuckerarme, der Hersteller wird sogaar damit wie wenig Zucker diese Riegel haben. Ist für mich ganz klar eine Nahrungsquelle, die nach dem Marathon in Frage kommt. Habe ich also während des Laufs immer ignoriert.

• Eigene Verpflegung, bzw. Learnings von Anderen: Zusätzlich hatte ich noch einen kleinen, geuckerten Riegel in meiner Tasche, den ich auch konsumiert habe. Der hatte 15g Kohlenhydrate. War aber nur einer, und das war sicher hilfreich, hätten aber wohl mehr sein können. Beim Lauf sieht man auch imemr wieder Leute die zuckerreiche Gels konsumieren. Werde ich beim nächsten Lauf ebenso mitnehmen.

Persönliche Kohlenhydrataufnahme und Verbesserungen

Nachfolgend eine tabellarische Übersicht wie viele Kohlenhydrate (3e Spalte) ich zu welchem Zeitpunkt (1e Spalte) aufgenommen habe. In der letzten Spalte wie viele Kohlenhydrate ich insgesamt zu diesem Zeitpunkt aufgenommen habe. Rechts annotiert wie viele Kohlenhydrate zu diesem Zeitpunkt empfohlen werden.

Aufgenommene Kohlenhydrate, gegenübergestellt zur empfohlenen Menge

Vergleicht man die letzte Spalte mit den annotationen rechts, sieht man dass ich konstant unter der Empfohlenen Menge war. Am Anfang ist der Unterschied noch kleiner wenn man die untere Empfehlung annimmt (40g vs 60g: 66%). Ab spätestens 30km ist bin ich aber schon bei unter der Hälfte der Empfohlenen Menge (70g vs 150g: <50%). Diese zu verbessernde Ratio halte ich bis zum Ende bei. Auch die zusätzliche Aufnahme von etwas ISO-Getränk verbessern die Statistik nicht wirklich. Und in der überlegung habe ich auch die untere Empfehlung angenommen. Sicher ist es sinnvoll (als Anfänger) mit der oberen, oder zumindest einem Mittelwert zu arbeiten.

Dies muss ich beim nächsten Lauf auf jedenfall Optimieren! Oder ihr lernt aus meinen Fehlern und macht es gleich richtig!

Arten des Leistungseinbruchs beim Marathon

Meinen ersten Marathon lief ich im Oktober 2023 ohne spezifisches Marathon-Training. Ich konnte diesen erfolgreich wegen meiner Grundfitness die ich im Bergsport aufgebaut habe meistern. Dennoch lief nicht alles perfekt. In diesem Artikel analysiere ich nun zwei unterschiedliche Arten von Leistungseinbruch, die ich erfahren habe:

• “Überpacet”, d.h. zu schnell gestartet und mit schwindenden Kräften graduell langsamer geworden

• “Mann mit dem Hammer”, d.h. plötzlicher Leistungseinbruch auf Grund fehlender Kohlenhydrate

• Statistische Auswertung anderer Läufer, und damit eine Analyse wie man seine Kräfte richtig einteilt

10 Minuten vor Start, Block A mit Profiläufern

Vorraussetzungen und Rennverlauf

Da ich mich nur wenige Tagen vor dem Event angemeldet habe, hatte ich keine Zeit für ein spezielles Training oder übliche Marathonvorbereitung. In den Monaten zuvor bin ich auch nicht viel gelaufen, und dies sollte mein erster Marathon sein. Daher war es schwierig, eine realistische Zielzeit zu schätzen. Bei der Anmeldung hatte ich 'unter 4 Stunden' angegeben.

Kurzzusammenfassung meines abwechslungsreichen Rennverlaufs:

• Die ersten Kilometer liefen außerordentlich gut, besonders in der ersten Hälfte. Ich überholte ständig andere Läufer. Ich startete in Block D mit den weniger ambitionierten Teilnehmern, d.h. durch meine Grundfitness war das vielleicht sogar vorhersehbar. Zusätzlich war mir bewusst, dass der Anfang oft reibungslos verläuft, angetrieben von der allgemeinen Rennatmosphäre, dem Adrenalinschub und der motivierten Menge. Dieses Phänomen kannte ich bereits von kürzeren Läufen. Das Tempo lag konstant hoch, nämlich unter 5:30 Minuten pro Kilometer (= 11,0 km/h), teilweise sogar bei 5:00 Minuten pro Kilometer (= 12,0 km/h).

• Das Tempo konnte ich bis etwa Kilometer 30 (also weit über die Halbmarathonmarek hinweg) hoch halten. Aber wenn man die genauen Kilomterzeiten anschaut, sieht man schon einen Tendenz, dass ich langsamer wurde. Bis da hatte ich ein durchgängiges Tempo von (deutlich) unter 6:00min/km, dann für einige Kilometer um die 6:00min/km.

• Bis Kilomter 35 konnte ich noch ein etwas gemindertes aber immer noch hoch und vorallem konsistentes Tempo aufbringen. Dann war’s aber vorbei und ich musste gar ein Stück gehen. Dabei habe ich aber

  • ab Kilometer 25, vielleicht auch eher Kilometer 30, sehr viele Leute überholt, die bereits früher als ich gegangen oder gar gestanden waren.
    In diesem Bereich ist eine Hürde die viele Leute ausknockt. Vielleicht deren persönlicher “Mann mit dem Hammer”.

  • Sogar zwei Pacemaker für die 4 Stunden-Grenze sind gegangen, bzw. haben abgebrochen. Dass finde ich bemerkenswert, sollten Peace-Maker doch professionelle Athleten sein, die als erfahrene Läufer angeheuert werden um andere Leute zu pushen.

• Bis Kilometer 37 ging es sehr zögerlich, eine Mischung aus gehen und kurzem, sehr langsamen, joggen. Ab jetzt wurde ich überholt.

• Das Kilomterschild 37 gab aber einen enormen mentalen Schub! Nur noch 5 Kilometer. Das is nichts! Da wusste ich dass ich es schaffen kann, und bin ab dann wieder durchgängig gejoggt, wenn auch mit einem Tempo von 7:00min/km-8:00min/km .

Statistische Auswertung der Leistungseinbrüche

Abbildung 1: Prognostizierte Zielzeit (Ordiante) an einem Kilomter X (Abszisse), wenn ich das Tempo welches ich im letzten Kilometer hatte exakt so weiter gelaufen wäre. Mit (1) und (2) jeweils markante Leistungseinbrüche hervorgehoben.

Abbildung 1 veranschaulicht eine Schätzung meiner Zielzeit, prognostiziert aus der Summe

• der bereits zurückgelegten Zeit bis zu einem bestimmten Kilometer und

• der Zeit, die ich für die verbleibende Strecke benötigt hätte, wenn ich ab diesem Zeitpunkt ein konstantes Tempo beibehalten hätte.

Die Rohdaten meiner Laufuhr sind in blau dargestellt, während die orangefarbene Kurve eine geglättete Darstellung dieser Werte zeigt.

Die erste Halbmarathonhälfte, also bis Kilomter 21, war ich auf einer Zielzeit vont (teilweise unter) 3h40min. Das ist für jeden Hobbyläufer schon eine sehr gute Zeit, für jemand der untrainiert an den Marathon geht ist das außerordentlich gut. Deutlich wird ein erster, langsam abfallender Leistungseinbruch ab Kilometer 5 bis Kilomter 35. Bei Kilometer 35 erfolgte dann ein deutlicher Abfall, der zweite Leistungseinbruch. Ich überschritt sprunghaft die (bei der Anmeldung angegebene) Grenze von 4 Stunden. Dennoch gelang es mir, das Tempo ab Kilometer 37 mit Hilfe eines mentalen Schubs zu stabilisieren und das Ziel mit einer Zeit von 4 Stunden und 6 Minuten zu erreichen.

• Leistungsbafall 1, gelblich hervorgehoben: Das graduelle langsammer werden bis Kilomter 35 ist wahrscheinlich normales “over-pacen” gewesen. Zu schnell gestartet, nach und nach schwindet die Kraft, man muss sein Renntempo ganz unweigerlich nach untenhin anpassen.

• Leistungsabfall 2, rötlich hervorgehoben: Der schlagartige Einbruch nach Kilometer 35 ist wohl “Der Mann mit dem Hammer”. Ich hatte keine Kohlenhydrate mehr. Das ist der Punkt den ich (glaube ich) am schnellsten, und dankenswerter weise auch relativ einfach, verbessern kann: Mehr Kohlenhydrate im Lauf zu mir nehmen. Einige Kilomter zuvor habe ich aber zahlreiche andere Läufer überholt die standen oder ganz langsam gingen. Meine Interpretation ist, dass diese Leute auch vom “Mann mit dem Hammer” besucht wurden, aber schon etwas früher als ich. Vielleicht haben sie gar keine (oder zumindest noch weniger) Kohlenhydrate zu sich genommen als ich.

Auswertung: Wie läuft man eine 4 Stunden Zielzeit (statistisch) korrekt?

Abbildung 2: Durchgangszeiten relativ zum Durchschnitt von 10 Läufern, welche alle knapp über 4Stunden liefen.

Abbildung 2 zeigt die Werte von 10 Läufern (alle männlich, Alter zw. 30 und 40 Jahren), welche ebenfalls (knapp über) 4 Stunden für den Marathon benötigten. Die Zeiten sind von der Website des München Marathons genommen, welche etwa alle 5 Kilomter eine Messung vornimmt. Die Zeiten sind relativ zu unserer Durchschnittszeit an der Kilomtermarke angegeben, d.h. eine Kurve zeigt wie viel schneller oder langsamer in Minuten der Läufer im internen Vergleich durchlief. Meine Zeit ist dabei orange hervorgehoben, alle anderen Läufer haben einen blauton.

Meine Zeit ist konstant unter dem Durchschnitt, bis zu 10 Minuten bin ich schneller als der Durchschnitt. Und das noch bis Kilomter 35. Dann kommt mein großer Einbruch, bei Kilomter 40 bin ich noch ein bisschen schneller, im Ziel dann im Durchschnitt (so sind ja die Daten gewählt, dass alle im Ziel in etwa die gleiche Zeit haben sollen).

Ein weiterer Läufer ist ebenfalls bis Kilomter 15 deutlich schneller als der Schnitt, nimmt dann (bewusst oder unbewusst) Tempo rauß.

Die Kurvenschaar der Läufer ist Anfangs zum großteil über der Durchschnittszeit. Wahrscheinlich, weil ich und der andere Schnellstartert den Mittelwert so verzerren. Man sieht aber dass die Kurven viel näher beinander liegen. D.h. “Leute mit Plan” laufen ein konstanteres Tempo. Von den 10 Leuten, davon einer ich, und ein anderer Ausreißer sind alle in einem 7,5 Minuten Korridor. Es ist sicher vorteilhaft so konstant zu laufen, und so ist es sicher üblich einen Marathon zu absolvieren.

Marathon ohne (Marathon-)Training aber mit Bergsporttraining

Ich habe am 8. Oktober 2023 am München-Marathon Teilgenommen, und bin mit 4:06h ins Ziel gekommen.

Dafür angemeldet habe ich mich lediglich 5 Tage zuvor. Zeit für ein Training war also nicht. Es war auch mein erster Marathon.

Lauftraining ist aber vielschichtig. Physisch (Laufleistung), Psychisch (Durchhaltevermögen) und die Art der Ausführung (Tempo, Ernährung).

Abbildung 1: Laufvolumen der letzten 12 Monate in Kilometern.

Physische Vorbereitung mit Lauftraining — Wenig! Mit einem Blick auf den Screenshot in Abbildung 1, sieht man meinen Laufumfang in den 12 Monaten, unmittelbar vor dem Marathon. Es wird direkt deutlich: Sehr geringes Laufvolumen, darunter keine speziellen Marathon-Einheiten (Aber vereinzelte Trailruns aus Spaß)! Nur fünf Monate über 40 km, einmal knapp 80 km – und das ist fast ein Jahr her.
Kein üblicher Vorlauf für Marathonlauf. Zusammenfassend: Ein Marathon ohne traditionelles Training. Aber mit alternativem Trainingseinheiten, insbesondere Klettern.

Frägt man ChatGPT ob es sinnvoll ist einen Marathon ohne spezielles Training zu absolvieren erhält man folgende Antworten, welche man nach psychisch, physisch und der Art der Durchführung kategorisieren kann:

Das Laufen eines Marathons ohne spezielles Marathontraining ist möglich, aber es kann mit erheblichen Risiken verbunden sein. Ein Marathon ist eine extrem anspruchsvolle Ausdauerleistung, die eine sorgfältige Vorbereitung erfordert, um Verletzungen und gesundheitliche Probleme zu minimieren.

Hier sind einige Gründe, warum ein spezielles Training für einen Marathon empfohlen wird:

1. Verletzungsprävention:
Marathontraining ermöglicht eine schrittweise Erhöhung der Laufleistung, was dem Körper Zeit gibt, sich an die Belastung anzupassen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

2. Konditionierung:
Ein Marathon erfordert eine hohe aerobe Ausdauer. Spezielles Training hilft dabei, die notwendige kardiovaskuläre und muskuläre Konditionierung aufzubauen.

3. Mentalität:
Marathontraining hilft nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist, sich auf die Herausforderung einzustellen. Es gibt eine psychologische Komponente bei der Bewältigung einer solchen Distanz, und Training kann dabei helfen, das Selbstvertrauen zu stärken.

4. Ernährung und Hydratation:
Marathontraining beinhaltet oft auch Schulungen zur Ernährung und Hydratation, um sicherzustellen, dass der Körper während des Laufs ausreichend mit Energie versorgt wird.

Zu 1. “Verletzungsprävention”, physisch: Eine Schrittweise Erhöhung der Laufleistung habe ich nicht gemacht. Im ersten Screeenshot sieht man gar, dass ich pro Monat nichtmal einen Marathon in Summe gelaufen bin. Allerdings muss ich hinzufügen: Früher bin ich durchaus mehr gelaufen. Vor 5 Jahren oder 10 Jahren hatte ich ab und an einen Laufvolumen von >100km/Monat, vereinzelte Monate sogar 200km/Monat. An einem Marathon habe ich noch nie teilgenommen. Vielleicht habe ich damals dennoch bereits die Grundlagen gelegt und mein Körper hat sich damals an die Laufbelastung angepasst. Zusätzlich trainiere ich beim Klettern und Bouldern aber auch “Core”. Macht man “Lauf-ABC”-Übungen trainieren diese auch in Teilen den Core. Etwas was ich durch den Klettersport “frei Haus” erhalte.

Zu 2. “Konditionierung”, physisch: Ich glaube, dass man durch Klettern und Bouldern durchaus seine aerobe Ausdauer verbessern kann. Klettern erscheint mir bezüglich aerober Ausdauer wie ein Intervalltraining. Etwa 10 bis 20 Minuten intensive Aktivität in einer Route, gefolgt von einer Phase des Sicherns, in der der Puls wieder abklingt. Dieses Intervallschema, wenn auch nicht genau zeitlich festgelegt, ähnelt einem typischen Intervalltraining. Beim Bouldern sind die Intervalle kürzer, im Minutenbereich. Abbildung 2 zeigt eine Trainingssession aus dem Juli. Meine Grundlagenausdauer wird zwischen 110bpm und 140bpm stimuiliert. Oft bin ich in aktiven Phasen in diesen Bereichen. Kurzzeitige überschreitung ist auch möglich, insbesondere bei Route 1, 2 und 5. Pausephasen dazwischen haben einen Puls von 90 bpm. Pausephasen sind oftmals länger, da neben dem Sichern noch das neue Einbinden hinzukommt — sowie ggf. Smalltalk ;)

Abbildung 2: Herzfrequenz beim Klettern. Deutlich sichtaber die “Intervallstruktur”, d.h. erhöhter Puls für ~10Minuten, gefolgt von Ruhephasen.

Zu 3. “Mentalität”, psychisch: Beim Bergsport, auch wieder beim Klettern aber auch schon beim Wandern spielt die psychologische Komponente eine enorme Rolle. Beim Klettern muss man Sturzangst überwinden, sich zutrauen, weite Züge zu schaffen, und seinem Partner vertrauen. Beim Wandern ist Durchhaltevermögen bis zur nächsten Hütte oder Seilbahn gefragt, denn es gibt kein Zurück, es sei denn, man ruft die Bergwacht. Man muss einfach weitermachen! Dieses geeignete Mindset ist ähnlich dem, was man auch bei einem Marathon benötigt.

Zu 4. “Ernährung und Hydration”, Art der Durchführung: Das ist wahrscheinlich der Punkt der meine Zielzeit um gut 30 Minuten dezimiert hat: Die Ernährung. Ich habe unterwegs Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate zu mir genommen, doch wahrscheinlich nicht genug. Die hätten doppelt so hoch sein sollen! Bei einem Trailrun oder einer Mehrseillänge habe ich auch Riegel und Banenen dabei, ebenso ausreichend Wasser, d.h. mir ist das Thema nicht neu, und ich habe es auch schon beim Laufen geübt. Denoch gehe ich stark von aus, dass unzureichende Versorgung die größte Schwachstelle bei mir war. Die richtige Information darüber, wie viel Kohlenhydrate (und Wasser) aufgenommen werden sollten, ist zweifellos Teil einer guten Vorbereitung. Es ist jedoch nicht nur eine sportliche Vorbereitung, und bei Trailruns, Mehrseillängen oder längeren Wanderungen sollte einem bewusst sein, wie wichtig eine ausreichende Versorgung ist.

Zusammengefasst gibt es zum einen verschiedene Aspekte der Laufvorbereitung und -erfahrung. Die Vernachlässigung einer schrittweisen Erhöhung der Laufleistung sehe ich (in meinem Fall) als vernachlässigbar. Ein Aerobes training habe ich durch Klettern in Form von Intervallen, so jedenfalls meine Interpretation. Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr während des Laufs könnten die Ursachen für eine verlängerte Zielzeit sein. Etwas das sich leicht beheeben lässt.
Das Training beim Klettern und Bouldern sehe ich als potenzielle aerobe Ausdauerförderung. Die psychologische Komponente ist beim Bergsport ebenso gegeben und trainiere ich dadurch regelmäßig mit. Insgesamt ist die Laufvorbereitung vielschichtigt. Viele Schichten werden beim Bergsport ebenso trainiert.

Dennoch möchte ich abschließend erwähnen, dass ich für meinen nächsten Marathon durchaus einige Wochen an vernünftiger Laufvorbereitung, also physisch, investieren möchte!