Vorbereitung und Strategien für den Garmisch-Partenkirchen-Trail: Mein Weg zum Zugspitz-Ultratrail"

Nach meinen Erfahrungen beim Staffelberg-Marathon habe ich mir als nächstes Ziel den Garmisch-Partenkirchen-Trail des Zugspitz-Ultratrail vorgenommen. Dieses Jahr umfasst die Strecke 29 Kilometer und 1440 Höhenmeter – eine Herausforderung für einen Neuling im kompetitiven Trailrunning-Sport.

Bei meiner Recherche bin ich auf ein hilfreiches Video gestoßen [1], das verschiedene Rennstrategien für diese anspruchsvolle Strecke diskutiert. Interessanterweise hat sich die Strecke, insbesondere im Downhill-Bereich, im Vergleich zum letzten Jahr etwas verändert.

In diesem Artikel werde ich die beiden Varianten der Strecke vergleichen und die empfohlenen Pacing- und Verpflegungsstrategien zusammenfassen. Außerdem halte ich meine persönliche Herangehensweise an das Rennen fest, um optimal vorbereitet zu sein.

Vergleich der Varianten 2023 und 2024

Der grobe Verlauf beider Varianten ist vergleichbar: Von Garmisch-Partenkirchen aus geht es hinten über die Laubhütte zur Hochalm und dann zum Osterfelderkopf, dem höchsten Punkt des Rennens auf knapp über 2000 Höhenmetern. Anschließend folgt ein langer Abstieg zurück nach Garmisch-Partenkirchen. Letztes Jahr führte der Abstieg über die Skitourenroute am Waldeck und der Toni-Hütte, während dieses Jahr eher Pfade genutzt werden, die sich durch das Skigebiet schlängeln und am Garmischer Haus vorbeiführen. In der Karte in Abbildung 1) sind beide Varianten eingezeichnet.

Abbildung 1) Vergleich der Rennstrecken aus dem Jahr 2023 und Jahr 2024 für den Garmisch-Partenkirchen Trail, mit eingezeichneten Versorgungspunkten (V). Die Strecke verläuft nun Länger im Skigebiet (dunkelblau) als an der Skitourenaufstiegsroute (grau).

Die Zahlen der Eckpunkte weichen zwischen den beiden Streckenvarianten etwas ab (jetzt 29 km statt 31 km, „nur“ 1440 HM statt 1535 HM). Ein bemerkenswerter Unterschied ist, dass im Video von „den letzten 9 km“ die Rede ist. Damit ist die Strecke zwischen der letzten Verpflegungsstation (damals Waldeck) und dem Ziel gemeint. In der aktuellen Variante sind es jedoch nur 5,5 km von der letzten Verpflegungsstation (jetzt Garmischer Haus) bis zum Ziel. Dieser Unterschied kann für das Pacing gegen Ende des Rennens eine Rolle spielen. Die Marschtabellen beider Varianten sind in Abbildung 2 zum Vergleich nebeneinander gelegt.

Abbildung 2) Marschtabellen des Garmisch-Partenkirchentrails in den Varianten von 2023 (links) und 2024 (rechts) mit Höhenprofilen. Die größten Abweichungen ergeben sich in der letzten Hälfte des Rennens und sind gelb hervorgehoben.

Anstieg

In der ersten Hälfte des Rennens, bis zum Osterfelderkopf, dem höchsten Punkt, wird empfohlen, mit der Energie zu haushalten. Dies gilt sowohl für Spitzenathleten als auch für ambitionierte Läufer. Besonders bis zur Hochalm (erste Verpflegungsstation) ist eine defensive Herangehensweise ratsam. Die Experten im Video empfehlen eine Anstrengung von 6/10 bis zur Hochalm und 7/10 im zweiten Teil des Anstiegs.

Zusätzlich geben sie eine Anstrengung von 92%-95% der Schwellenherzfrequenz an. Ich frage mich, wie man diesen Wert einhalten kann, da mein Puls selbst bei ruhigem Dauerlauf im Flachen schwankt und im Gelände noch mehr variiert. Die Angabe von 6/10 oder 7/10 ist für mich hilfreicher, da sie maximal auf "Powerhike" hinweist. Wenn ich am Berg anfange zu traben, bin ich schnell über der Schwelle. Wenig anstrengend (6/10) ist es für mich trabend/joggend im Anstieg nur auf einem Forstweg mit konstanter Steigung. Auf unebenem Trail und mit engen Serpentinen, wie wir es bei diesem Event zu tun haben, ist das für mich kaum möglich.

Wer erfahrung mit Trailrunningstöcken hat kann diese auf diesem Kurs im Aufstieg gut einsetzten.

Abstieg und Zielsprint

Im Abstieg wird ebenfalls eine vorerst defensiven Strategie empfohlen. Jedoch wird insbesonder auf die letzten 9km eingegangen, das Stück zwischen dem letzten VP, letztes Jahr am Waldeck, und dem Ziel. Hier soll man nicht zu früh den Zielsprint ansetzen, da man hier für 9km auch als erfahrener Läaufer gut mal über 30min braucht und es noch einige Höhenmeter abwärts geht. Dieses Jahr ist der letzte VP, das Garmischer Haus. Es geht zwar nahezu ebensoviele Höhenmeter bergab, allerdings sind es nur 5,5km laut Marschtabelle, wie in Abbildung 2) zu entnehmen. Ich kann mir gut vorstellen, dass es weiterhin ratsam ist bis zum letzten Verpflegungspunkt konservativ die Kraft einzuteilen, aber eben die letzten VP nun als gute Markierung für ein “All-Out” anzusehen, wenn man gut im Abwärtsrennen ist.

Fazit

Der Garmisch-Partenkirchen-Trail des Zugspitz-Ultratrail ist eine anspruchsvolle Herausforderung, besonders für einen Neuling im Trailrunning. Mit den richtigen Strategien für Pacing und Verpflegung sowie einer defensiven Herangehensweise in den Anstiegen und Abstiegen kann man sich optimal auf dieses Rennen vorbereiten. Ich freue mich darauf, diese Tipps in die Praxis umzusetzen und meine Erfahrungen mit euch zu teilen.

Viel Erfolg an alle, die ebenfalls an diesem Rennen teilnehmen werden, und vielleicht sehen wir uns ja auf der Strecke!

Quelle:
[1] “Pacing Garmisch-Partenkirchen & Mittenwald Trail beim Zugspitz Ultratrail 2023”, two peaks endurance, https://youtu.be/DI_pl326Enw?feature=shared; Abgerufen Juni 2024.