Leistungs- und Verpflegungsanalyse beim Obermainmarathon 2024

Am 7. April 2024 stand ich am Start des Obermainmarathons, bereit für meine zweite Teilnahme an einem Marathonwettkampf. Der Obermainmarathon hat die Besonderheit hat mit bis zu 700 Höhenmeter (laut Ausschreibung 680 HM, laut meiner Laufuhr gar nur 620 HM) auf den 42,2km, die auch abseits geteerter Wege verlaufen, nochmal anspruchsvoller zu sein, als ein flacher Straßenlauf. Als Zielzeit habe ich bei Anmeldung 4:30H angegeben. Das habe ich mit einer Zielzeit von 4:10H eindeutich unterboten!

Diese Herausforderung war nicht nur eine Gelegenheit, aus den Fehlern meines ersten Marathons zu lernen, eine Begegnung mit dem “Mann mit dem Hammer”, sondern auch eine Möglichkeit, Grundlagen für anspruchsvollere Trailrennen zu legen.

In diesem Artikel werde ich

• meine persönliche Verpflegungsstrategie anhand von Datenauswertungen analysieren, und

• untersuchen ob ich meinem Ziel dem Mann mit dem Hammer zu umgehen gerecht geworden bin, aber dennoch einen graduellen Leistungseinbruch hatte.

Zusätzlich habe ich diesemal vor dem Wettkampf auch “etwas” trainiert. Ungefähr 2 Monate lang regelmäßig Läufe gemacht, auch mehrere Längere bei Ruhigem Tempo und einen Berglauf. Eine paar vereinzelte Intevalltrainings habe ich auch eingelegt. Zusätzlich war ich weiterhin Bouldern und Klettern, oder im Winter davor Ski(touren) fahren.

Der Obermainmarathon, auch als Landschaftslauf betitelt, passiert zahlreiche lokale Wahrzeichen. Hier Kloster Banz, etwa Kilometer 6, nach der ersten großen Steigung.

Kohlenhydratzufuhr

Als erstes untersuche ich meine Nährstoffzufuhr während des Laufs über die Zeit. Mein Ziel war es über 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu liegen. Einen Wert den ich beim Münchenmarathon (damals ~40g/h), einem flachen Straßenlauf unterschritten habe und als Ursache für meinen Leistungseinbruch damals festgemacht habe. In der Ausschreibung zum Lauf war nicht ganz klar, was die Verpflegungsstationen bieten, tatsächlich war immer nur von Getränkestationen die Rede. Entsprechend habe ich mich vor dem Lauf zahlreiche Gels und Riegeln in meinen Laufrucksack gepackt, sowie ein 0,4L selbst gemisches isotonisches Getränk. Vor dem Lauf habe ich mir auch vorgenommen in der Stunde bis zu 3 Gels zu essen, was dann etwa 70 g/Kohlenhydrate wären. Am besten immer knapp vor einer Getränkestation, so dass man nach dem Konsum direkt nachspülen konnte. Dies hat nur mäßig geklappt. Anfangs hatte ich Probleme zu realisieren wann eine Station kommt (z.B. Kloster Banz in einer Kurve nach einem Anstieg) oder weil ich mich bereits voll gefühlt habe. Hier sehe ich direkt zwei Verbeserungen für mich:

• Verpflegungsstationen noch genauer einplanen. Ggf. geht das mit Hilfe der Laufuhr? Wegpunkte für Verpflegungsstationen definieren?

• Weiter die Aufnahme von Nahrung im Training üben. Dies habe ich bei meinen längeren Läufen auch, jedoch mit einer niedrigeren Rate.

Abbildung 1) Dargestellt ist die Aufnahme an Kohlenhydraten über die Zeit. Der Grüne Korridor gibt die Empfehlung laut Literatur an. Rote (feste Nahrung) und gelbe (Getränke) Teilstriche markieren wann ich etwas zu mir genommen habe. Gestrichelt auf ist der gemittelte Werte an Kohlenhydratzunahme über die gesammte Zeit, welcher etwa 66 g/h beträgt.

Abbildung 1) zeigt meine Kohlenhydratzufuhr über die Zeit während des Wettkampfs auf. Die Tabelle 1 im Anhang dieses Artikels gibt eine detaillierte Liste der konsumierten Produkte mit Nährewerten

• Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme: Je länger ein Strich desto länger habe ich nichts gegessen. Bei 1,4h beginnt ein roter Strich, und endet kurz vor 2h weil ich da etwas getrunken habe. Tatsächlich war die erste Nahrungsaufnahme erst nach der Zweistunden-Marke und dann recht wenig. Hier habe ich also für ~45min nichts gegessen. Ebenso zwischen 2,75h und 3,5h. Das ist jeweils zu wenig und insgesamt zu unregelmäßig wie man an den unterschiedlichen Strichlängen erkennt.

• Zuckerreiche Getränke: Es ist Zufall, dass in der Grafik Getränke mit aufgenommen sind. Ich wollte nur Wasser (und mein eigenes isotonisches Getränk) konsumieren. Allerdings waren an Zahlreichen Stationen Wasser aus (und wenn es Wasser gab war es mit Kohlensäure…). So musste ich zu angebotenem Cola oder Apfelschorle greifen. Nur so komme ich unterm Strich auf mein Ziel von einer Kohlenhydratzufuhr von über 60 g/Stunde. Aber so habe ich gelernt, dass ich bei zukünftigen Läufen Süßgetränke trinken werde, wenn diese denn Angeboten werden.

Leistungsanalyse

Abbildung 2) Mein Leistungsprofil als Pace (deutsch Tempo) in der blauen (geglätteten) Kurve über die Zeit (linke Ordinate). Dem übergelegt das Höhenprofil (rechte Ordiante). Farblich ist im Höhenprofil meine Änderung der Steigung als Farbgradient überlagert. Zusätzlich stellt die gestrichelte Linie meine geschätze durchschnittliche Pace in flachen Bereichen dar, wobei es im letzten drittel einen graduellen Einbruch zu protokollieren gibt.

Wenn die Nährstoffzufuhr nun optimierter (als in München) ist, ist die Frage, wie gut ich meine Leistung aufrecht erhalten konnte. Abbildung 2) stellt mein Tempo in der blauen Kurve dar. Eine große Fluktuation des Tempos ist allein dadurch gegeben, dass 700 HM zu bewältigen waren. Das Höhenprofil ist in der anderen fluktuierenden Kurve dargestellt. Auffällig ist, dass mein Tempo am Ende, ewa ab Minute 180 stetig abnimmt (Pace wird höher, ich brauche mehr Zeit für einen Kilometer). Und dies obwohl die Strecke noch leicht abfallend ist. Viel weniger als an den eigentlichen Hügeln. Die gestrichelte Linie hilft bei der Interpretation meines Tempos. Man erkennt zwei Segmente. Ein konstantes bis zu Stunde 3, und ein zweites langsam werdendes bis ins Ziel. Mein persönliches Wohlbefinden auf den letzten Kilometern bestätigt dies. Ich habe wirklich gefühlt dass ich nicht mehr fit bin. Ich konnte aber durchziehen, ohne gehen zu müssen. Immer, auch wenn wieder kleine Anstiege über Geländekuppierungen oder Brücken waren, war ich am joggen. Den Mann mit dem Hammer konnte ich also ausweichen, einen Einbruch gab es dennoch.

Der Einbruch ist nach dem letzten großen Gefälle aufgetreten. Den Berg (wie auch schon von Kloster Banz früher runter) bin ich gesprintet. Mit vollkaracho, und habe auch einige Leute dabei aufgeholt die “in normalem Lauftempo” den Berg runter sind. Dieses Runtersprinten meinerseits mache ich für einen Muskelkater des Todes locker vier oder fünf Tage lang nach dem Laufen verantwortlich. Viel stärker als bei einem flachen Straßenmarathon. Ob dieses extrem schnelle Bergablaufen aber (alleine) für den beschriebenen Leistungseinbruch zu verantworten ist, wage ich zu bezweifelen. Vielleicht waren die zwei Monate Training vor dem Lauf nicht ausreichend, oder die Kohlenhydratzufuhr muss, vorallem bei einem Berglauf, nochmals deutlich gesteigert werden.

Andere Artikel:

Den im Artikel mehrfach genannten München-Marathon habe ich ebenfalls analysiert:

Einmal hier: Mann-mit-dem-Hammer, wo ich eine Kohlenhydratezufuhr wie hier im ersten Teil des Artikels durchführe.

Und hier Leistungseinbruch durch zu fehlende Kohlenhydrate in dem ich eine Leistungsanalyse wie hier im zweiten Teil des Artikels durchführe.

Anhang:

Tabelle 1) Tabellarische Übersicht meiner zugeführten Nährstoffe. Im oberen Teil der Tabelle sind Nahrungsmittel, im unten Teil Getränke.