Entspannter “Ultra”Marathon mit mehr Kohlenhydraten

Mit nur einem Marathon in meiner Laufhistorie, bei dem ich den berüchtigten "Mann mit dem Hammer" aufgrund von zu wenig Kohlenhydraten kennenlernen durfte, kann ich nun stolz einen weiteren erfolgreichen Lauf hinzufügen. Am 17. März 2024 nahm ich am Communityrun mit der Influencerin Joyce in München teil, mit dem Ziel, den Radelring der Stadt zu umrunden, was ungefähr 47 Kilometer bedeutete. Doch ich entschied mich, noch drei Kilometer mehr hinzuzufügen, um die magische 50 vollzumachen.

Diesmal traf ich nicht auf den "Mann mit dem Hammer". Ich führe das auf zwei mögliche Gründe zurück:

• Eine verbesserte Verpflegung, insbesondere durch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr, wenn auch noch immer deutlich am unteren Ende der Empfehlungen.

• Ein langsameres Tempo im Vergleich zum Wettkampf, kombiniert mit kurzen Pausen von etwa zehn bis fünfzehn Minuten alle fünf Kilometer.

In diesem Artikel werde ich die Auswirkungen dieser beiden Faktoren anhand meiner Laufdaten analysieren und visualisieren. Während die Bedeutung der Pausen für meinen Erfolg schwer zu quantifizieren ist, lässt sich die Wirkung der Nahrungsaufnahme genauer untersuchen. Daher wird dieser Artikel sich auf letzteres konzentrieren.

Abbildung 1: Tempo (Pace, blau) und (meine) Herzrate (Heartrate, rot) beim Communitylauf, über die Zeit auf einer 50km Strecke durch München. Bricht das Tempo nach oben hin weg, so waren die Pausezeiten. Die schwarz-gestrichelte Linie stellt den Mittelwert des Tempos, knapp unter 6:30min/km in den Laufintervallen dar.

Vergleich der Daten zu einem Marathon-Wettkampf

Abbildung 1 zeigt das Renntempo (geglättete obere blaue Kurve) und meine Herzfrequenz (geglättete untere rote Kurve) dar. Die gestrichelte-schwarze Linie ist das mittlere Tempo wenn wir joggen waren. Pausen sind vom Mittelwert ausgenommen. Pausen erkennt man am nach-oben ausbrechen der blauen Kurve, dann wenn das Tempo über 8 min/km ist (Wenn man steht hat das Tempo eigentlich einen Wert von “unendlich”). Mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von knapp unter 6:30min/km ist das Tempo deutlich niedriger als im Marathon, wo ich bis zu 5:30min/km lief. Auch die Herzrate mit einem Wert von ~150 Schlägen/Minute ist damit für mich entweder nur im leicht aeroben oder sogar noch an der Schwelle. Ein angenehmes Tempo für mich, und im Gegensatz zum Marathon wesentlich entschärfter. Diese ruhige Tempo (mit zusätzlichen Pausen) wirkt sich sicherlich positiv auf meinen Energiebedarf und meine körperliche Energiebereitstellung aus.

Kohlenhydratzufuhr während dieses Laufs

Abbildung 2) Kohlenhydratzufuhr (orange) gegen untere (40g Kohlenhydrate pro Stunde) und obere (100g Kohlenhydrate pro Stunde) Empfehlung in blau schraffierter Fläche.

Abbildung 2) zeigt meine Kohlenhydratzufuhr während des Laufs über die Zeit gegenüber der allgemeinen Empfehlung. Die Empfehlung ist die blau schraffierte Fläche, wobei die untere Grenze mit 40g pro Stunde und ie obere Grenze mit 100g pro Stunde angenommen ist. Meine Zufuhr, in der orangen Treppenfunktion, zeigt wann ich ein Gel oder einen Riegel zugeführt habe. Etwa alle 30-45min. Damit bin ich noch am unteren Ende der Empfehlung, und dies ist noch weiter verbesserbar. Gepaart mit den Pausen und dem ruhigerem Tempo hat das aber sicherlich einen großen Teil zum Durchstehen des sehr langen Laufs ohne Einbruch beigetragen. Tabelle 1) zeigt die exakte Listung der Produkte die ich zugeführt habe, mit Details wie Makro- und Mikronährstoffen.

Tabelle 1) Auflistung der zugeführten Produkte mit Zeitstempel und Details zu Mikro- und Makronährstoffen wie sie auf den Packungsbeschreibungen zu finden sind.

Impressionen von „Ultra“ Marathon

Noch ein kurzes Youtube-Video mit Impressionen vom Lauf. In “coolem” Hochkantformat, weil ich ursprünglich für Insta aufgenommen habe ;)