Mann mit dem Hammer durch zu wenig Kohlenhydrate
Bei der Analyse meines Marathon-Laufs habe ich zwei Arten des Leistungseinbruchs identifziert.
Eine davon ist auch unter dem Namen “Mann mit dem Hammer” bekannt. Man ist erfährt schlagartig einen gewaltigen Leistungseinbruch. Der “Mann mit dem Hammer” tritt vorallem dann auf, wenn die Kohlenhydratezufuhr nicht ausreichend ist.
Ich halte in diesem Artikel fest,
welche Kohlenhydratequellen es bei einem Marathon-Lauf gibt.
Ich diskutiere wie ich die Auwahl der Quellen beim München-Marathon finde und was diese leisten können.
Wie viele Kohlenhydrate ich zu mir genommen habe und stelle sie dem Gegenüber wie ich es hätte besser machen sollen.
Ich hoffe diese Notizen helfen mir, oder euch, den nächsten Marathon, oder auch langen Traillauf, ohne “Mann mit dem Hammer” zu durchstehen.
Regeneration und Verpflegung im Zielbereich nach dem Marathon
Ausgangslage und Verpflegung beim Lauf
Es wird allgemein empfohlen, während eines Marathons zwischen 60g und 90g Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren, vorausgesetzt, die Kohlenhydratspeicher sind zu Beginn ausreichend gefüllt. Leider konnte ich im Nachgang nicht feststellen, wie gut meine eigenen Speicher gefüllt waren.
Beim Münchner Marathon gab es 14 Verpflegungsstationen auf der Strecke, davon 7 mit Nahrungsmitteln, die erste nach 10,5 Kilometer. Angeboten wurde:
Banane als schnelle Energiequelle: Alle Stationen haben Bananen anboten. Eine ganze Banane mit knapp 100g hat in etwa 20g Kohlenhydrate, und ist eine hervoragende Quelle für direkt verwendbare Energie. Von den Kohlenhydraten ist das meiste Fruchtzucker, also eine schnell verstofwechselbare Energiequelle!
Interessanterweise waren die Bananen bereits geschält und in Hälften angeboten (d.h. ~10g/Kohlenhydrate pro Hälfte). Das machte das Mitnehmen schwierig, und hier würde ich mir als Läufer die Option wünschen, sie für später einzustecken.ISO-Getränke: An manchen Verpflegungsstationen gab es noch ISO-Getränke. Die haben, wie ich bei der Recherche im Nachgang herausgefunden habe 5g Zucker auf 100ml. Davon habe ich zwei kleine Becher getrunken, vielleich 300ml insgesamt, was 15g Zucker entspricht. Diese Getränke sind leicht verdaulich, und im Nachhinein denke ich, dass ich öfter darauf hätte zurückgreifen können. Trinken ist während des Laufs ohnehin wichtig (Wasser habe ich ausreichend getrunken), und die Wahl des Getränks spielt eine entscheidende Rolle.
Überlegungen zu Eiweiß-Riegeln: Zusätzlich gab es noch Eiweiß-Riegel. Und zwar Zuckerarme, der Hersteller wird sogaar damit wie wenig Zucker diese Riegel haben. Ist für mich ganz klar eine Nahrungsquelle, die nach dem Marathon in Frage kommt. Habe ich also während des Laufs immer ignoriert.
Eigene Verpflegung, bzw. Learnings von Anderen: Zusätzlich hatte ich noch einen kleinen, geuckerten Riegel in meiner Tasche, den ich auch konsumiert habe. Der hatte 15g Kohlenhydrate. War aber nur einer, und das war sicher hilfreich, hätten aber wohl mehr sein können. Beim Lauf sieht man auch imemr wieder Leute die zuckerreiche Gels konsumieren. Werde ich beim nächsten Lauf ebenso mitnehmen.
Persönliche Kohlenhydrataufnahme und Verbesserungen
Nachfolgend eine tabellarische Übersicht wie viele Kohlenhydrate (3e Spalte) ich zu welchem Zeitpunkt (1e Spalte) aufgenommen habe. In der letzten Spalte wie viele Kohlenhydrate ich insgesamt zu diesem Zeitpunkt aufgenommen habe. Rechts annotiert wie viele Kohlenhydrate zu diesem Zeitpunkt empfohlen werden.
Aufgenommene Kohlenhydrate, gegenübergestellt zur empfohlenen Menge
Vergleicht man die letzte Spalte mit den annotationen rechts, sieht man dass ich konstant unter der Empfohlenen Menge war. Am Anfang ist der Unterschied noch kleiner wenn man die untere Empfehlung annimmt (40g vs 60g: 66%). Ab spätestens 30km ist bin ich aber schon bei unter der Hälfte der Empfohlenen Menge (70g vs 150g: <50%). Diese zu verbessernde Ratio halte ich bis zum Ende bei. Auch die zusätzliche Aufnahme von etwas ISO-Getränk verbessern die Statistik nicht wirklich. Und in der überlegung habe ich auch die untere Empfehlung angenommen. Sicher ist es sinnvoll (als Anfänger) mit der oberen, oder zumindest einem Mittelwert zu arbeiten.
Dies muss ich beim nächsten Lauf auf jedenfall Optimieren! Oder ihr lernt aus meinen Fehlern und macht es gleich richtig!