Marathon ohne (Marathon-)Training aber mit Bergsporttraining

Ich habe am 8. Oktober 2023 am München-Marathon Teilgenommen, und bin mit 4:06h ins Ziel gekommen.

Dafür angemeldet habe ich mich lediglich 5 Tage zuvor. Zeit für ein Training war also nicht. Es war auch mein erster Marathon.

Lauftraining ist aber vielschichtig. Physisch (Laufleistung), Psychisch (Durchhaltevermögen) und die Art der Ausführung (Tempo, Ernährung).

Abbildung 1: Laufvolumen der letzten 12 Monate in Kilometern.

Physische Vorbereitung mit Lauftraining — Wenig! Mit einem Blick auf den Screenshot in Abbildung 1, sieht man meinen Laufumfang in den 12 Monaten, unmittelbar vor dem Marathon. Es wird direkt deutlich: Sehr geringes Laufvolumen, darunter keine speziellen Marathon-Einheiten (Aber vereinzelte Trailruns aus Spaß)! Nur fünf Monate über 40 km, einmal knapp 80 km – und das ist fast ein Jahr her.
Kein üblicher Vorlauf für Marathonlauf. Zusammenfassend: Ein Marathon ohne traditionelles Training. Aber mit alternativem Trainingseinheiten, insbesondere Klettern.

Frägt man ChatGPT ob es sinnvoll ist einen Marathon ohne spezielles Training zu absolvieren erhält man folgende Antworten, welche man nach psychisch, physisch und der Art der Durchführung kategorisieren kann:

Das Laufen eines Marathons ohne spezielles Marathontraining ist möglich, aber es kann mit erheblichen Risiken verbunden sein. Ein Marathon ist eine extrem anspruchsvolle Ausdauerleistung, die eine sorgfältige Vorbereitung erfordert, um Verletzungen und gesundheitliche Probleme zu minimieren.

Hier sind einige Gründe, warum ein spezielles Training für einen Marathon empfohlen wird:

1. Verletzungsprävention:
Marathontraining ermöglicht eine schrittweise Erhöhung der Laufleistung, was dem Körper Zeit gibt, sich an die Belastung anzupassen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

2. Konditionierung:
Ein Marathon erfordert eine hohe aerobe Ausdauer. Spezielles Training hilft dabei, die notwendige kardiovaskuläre und muskuläre Konditionierung aufzubauen.

3. Mentalität:
Marathontraining hilft nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist, sich auf die Herausforderung einzustellen. Es gibt eine psychologische Komponente bei der Bewältigung einer solchen Distanz, und Training kann dabei helfen, das Selbstvertrauen zu stärken.

4. Ernährung und Hydratation:
Marathontraining beinhaltet oft auch Schulungen zur Ernährung und Hydratation, um sicherzustellen, dass der Körper während des Laufs ausreichend mit Energie versorgt wird.

Zu 1. “Verletzungsprävention”, physisch: Eine Schrittweise Erhöhung der Laufleistung habe ich nicht gemacht. Im ersten Screeenshot sieht man gar, dass ich pro Monat nichtmal einen Marathon in Summe gelaufen bin. Allerdings muss ich hinzufügen: Früher bin ich durchaus mehr gelaufen. Vor 5 Jahren oder 10 Jahren hatte ich ab und an einen Laufvolumen von >100km/Monat, vereinzelte Monate sogar 200km/Monat. An einem Marathon habe ich noch nie teilgenommen. Vielleicht habe ich damals dennoch bereits die Grundlagen gelegt und mein Körper hat sich damals an die Laufbelastung angepasst. Zusätzlich trainiere ich beim Klettern und Bouldern aber auch “Core”. Macht man “Lauf-ABC”-Übungen trainieren diese auch in Teilen den Core. Etwas was ich durch den Klettersport “frei Haus” erhalte.

Zu 2. “Konditionierung”, physisch: Ich glaube, dass man durch Klettern und Bouldern durchaus seine aerobe Ausdauer verbessern kann. Klettern erscheint mir bezüglich aerober Ausdauer wie ein Intervalltraining. Etwa 10 bis 20 Minuten intensive Aktivität in einer Route, gefolgt von einer Phase des Sicherns, in der der Puls wieder abklingt. Dieses Intervallschema, wenn auch nicht genau zeitlich festgelegt, ähnelt einem typischen Intervalltraining. Beim Bouldern sind die Intervalle kürzer, im Minutenbereich. Abbildung 2 zeigt eine Trainingssession aus dem Juli. Meine Grundlagenausdauer wird zwischen 110bpm und 140bpm stimuiliert. Oft bin ich in aktiven Phasen in diesen Bereichen. Kurzzeitige überschreitung ist auch möglich, insbesondere bei Route 1, 2 und 5. Pausephasen dazwischen haben einen Puls von 90 bpm. Pausephasen sind oftmals länger, da neben dem Sichern noch das neue Einbinden hinzukommt — sowie ggf. Smalltalk ;)

Abbildung 2: Herzfrequenz beim Klettern. Deutlich sichtaber die “Intervallstruktur”, d.h. erhöhter Puls für ~10Minuten, gefolgt von Ruhephasen.

Zu 3. “Mentalität”, psychisch: Beim Bergsport, auch wieder beim Klettern aber auch schon beim Wandern spielt die psychologische Komponente eine enorme Rolle. Beim Klettern muss man Sturzangst überwinden, sich zutrauen, weite Züge zu schaffen, und seinem Partner vertrauen. Beim Wandern ist Durchhaltevermögen bis zur nächsten Hütte oder Seilbahn gefragt, denn es gibt kein Zurück, es sei denn, man ruft die Bergwacht. Man muss einfach weitermachen! Dieses geeignete Mindset ist ähnlich dem, was man auch bei einem Marathon benötigt.

Zu 4. “Ernährung und Hydration”, Art der Durchführung: Das ist wahrscheinlich der Punkt der meine Zielzeit um gut 30 Minuten dezimiert hat: Die Ernährung. Ich habe unterwegs Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate zu mir genommen, doch wahrscheinlich nicht genug. Die hätten doppelt so hoch sein sollen! Bei einem Trailrun oder einer Mehrseillänge habe ich auch Riegel und Banenen dabei, ebenso ausreichend Wasser, d.h. mir ist das Thema nicht neu, und ich habe es auch schon beim Laufen geübt. Denoch gehe ich stark von aus, dass unzureichende Versorgung die größte Schwachstelle bei mir war. Die richtige Information darüber, wie viel Kohlenhydrate (und Wasser) aufgenommen werden sollten, ist zweifellos Teil einer guten Vorbereitung. Es ist jedoch nicht nur eine sportliche Vorbereitung, und bei Trailruns, Mehrseillängen oder längeren Wanderungen sollte einem bewusst sein, wie wichtig eine ausreichende Versorgung ist.

Zusammengefasst gibt es zum einen verschiedene Aspekte der Laufvorbereitung und -erfahrung. Die Vernachlässigung einer schrittweisen Erhöhung der Laufleistung sehe ich (in meinem Fall) als vernachlässigbar. Ein Aerobes training habe ich durch Klettern in Form von Intervallen, so jedenfalls meine Interpretation. Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr während des Laufs könnten die Ursachen für eine verlängerte Zielzeit sein. Etwas das sich leicht beheeben lässt.
Das Training beim Klettern und Bouldern sehe ich als potenzielle aerobe Ausdauerförderung. Die psychologische Komponente ist beim Bergsport ebenso gegeben und trainiere ich dadurch regelmäßig mit. Insgesamt ist die Laufvorbereitung vielschichtigt. Viele Schichten werden beim Bergsport ebenso trainiert.

Dennoch möchte ich abschließend erwähnen, dass ich für meinen nächsten Marathon durchaus einige Wochen an vernünftiger Laufvorbereitung, also physisch, investieren möchte!