Arten des Leistungseinbruchs beim Marathon

Meinen ersten Marathon lief ich im Oktober 2023 ohne spezifisches Marathon-Training. Ich konnte diesen erfolgreich wegen meiner Grundfitness die ich im Bergsport aufgebaut habe meistern. Dennoch lief nicht alles perfekt. In diesem Artikel analysiere ich nun zwei unterschiedliche Arten von Leistungseinbruch, die ich erfahren habe:

• “Überpacet”, d.h. zu schnell gestartet und mit schwindenden Kräften graduell langsamer geworden

• “Mann mit dem Hammer”, d.h. plötzlicher Leistungseinbruch auf Grund fehlender Kohlenhydrate

• Statistische Auswertung anderer Läufer, und damit eine Analyse wie man seine Kräfte richtig einteilt

10 Minuten vor Start, Block A mit Profiläufern

Vorraussetzungen und Rennverlauf

Da ich mich nur wenige Tagen vor dem Event angemeldet habe, hatte ich keine Zeit für ein spezielles Training oder übliche Marathonvorbereitung. In den Monaten zuvor bin ich auch nicht viel gelaufen, und dies sollte mein erster Marathon sein. Daher war es schwierig, eine realistische Zielzeit zu schätzen. Bei der Anmeldung hatte ich 'unter 4 Stunden' angegeben.

Kurzzusammenfassung meines abwechslungsreichen Rennverlaufs:

• Die ersten Kilometer liefen außerordentlich gut, besonders in der ersten Hälfte. Ich überholte ständig andere Läufer. Ich startete in Block D mit den weniger ambitionierten Teilnehmern, d.h. durch meine Grundfitness war das vielleicht sogar vorhersehbar. Zusätzlich war mir bewusst, dass der Anfang oft reibungslos verläuft, angetrieben von der allgemeinen Rennatmosphäre, dem Adrenalinschub und der motivierten Menge. Dieses Phänomen kannte ich bereits von kürzeren Läufen. Das Tempo lag konstant hoch, nämlich unter 5:30 Minuten pro Kilometer (= 11,0 km/h), teilweise sogar bei 5:00 Minuten pro Kilometer (= 12,0 km/h).

• Das Tempo konnte ich bis etwa Kilometer 30 (also weit über die Halbmarathonmarek hinweg) hoch halten. Aber wenn man die genauen Kilomterzeiten anschaut, sieht man schon einen Tendenz, dass ich langsamer wurde. Bis da hatte ich ein durchgängiges Tempo von (deutlich) unter 6:00min/km, dann für einige Kilometer um die 6:00min/km.

• Bis Kilomter 35 konnte ich noch ein etwas gemindertes aber immer noch hoch und vorallem konsistentes Tempo aufbringen. Dann war’s aber vorbei und ich musste gar ein Stück gehen. Dabei habe ich aber

  • ab Kilometer 25, vielleicht auch eher Kilometer 30, sehr viele Leute überholt, die bereits früher als ich gegangen oder gar gestanden waren.
    In diesem Bereich ist eine Hürde die viele Leute ausknockt. Vielleicht deren persönlicher “Mann mit dem Hammer”.

  • Sogar zwei Pacemaker für die 4 Stunden-Grenze sind gegangen, bzw. haben abgebrochen. Dass finde ich bemerkenswert, sollten Peace-Maker doch professionelle Athleten sein, die als erfahrene Läufer angeheuert werden um andere Leute zu pushen.

• Bis Kilometer 37 ging es sehr zögerlich, eine Mischung aus gehen und kurzem, sehr langsamen, joggen. Ab jetzt wurde ich überholt.

• Das Kilomterschild 37 gab aber einen enormen mentalen Schub! Nur noch 5 Kilometer. Das is nichts! Da wusste ich dass ich es schaffen kann, und bin ab dann wieder durchgängig gejoggt, wenn auch mit einem Tempo von 7:00min/km-8:00min/km .

Statistische Auswertung der Leistungseinbrüche

Abbildung 1: Prognostizierte Zielzeit (Ordiante) an einem Kilomter X (Abszisse), wenn ich das Tempo welches ich im letzten Kilometer hatte exakt so weiter gelaufen wäre. Mit (1) und (2) jeweils markante Leistungseinbrüche hervorgehoben.

Abbildung 1 veranschaulicht eine Schätzung meiner Zielzeit, prognostiziert aus der Summe

• der bereits zurückgelegten Zeit bis zu einem bestimmten Kilometer und

• der Zeit, die ich für die verbleibende Strecke benötigt hätte, wenn ich ab diesem Zeitpunkt ein konstantes Tempo beibehalten hätte.

Die Rohdaten meiner Laufuhr sind in blau dargestellt, während die orangefarbene Kurve eine geglättete Darstellung dieser Werte zeigt.

Die erste Halbmarathonhälfte, also bis Kilomter 21, war ich auf einer Zielzeit vont (teilweise unter) 3h40min. Das ist für jeden Hobbyläufer schon eine sehr gute Zeit, für jemand der untrainiert an den Marathon geht ist das außerordentlich gut. Deutlich wird ein erster, langsam abfallender Leistungseinbruch ab Kilometer 5 bis Kilomter 35. Bei Kilometer 35 erfolgte dann ein deutlicher Abfall, der zweite Leistungseinbruch. Ich überschritt sprunghaft die (bei der Anmeldung angegebene) Grenze von 4 Stunden. Dennoch gelang es mir, das Tempo ab Kilometer 37 mit Hilfe eines mentalen Schubs zu stabilisieren und das Ziel mit einer Zeit von 4 Stunden und 6 Minuten zu erreichen.

• Leistungsbafall 1, gelblich hervorgehoben: Das graduelle langsammer werden bis Kilomter 35 ist wahrscheinlich normales “over-pacen” gewesen. Zu schnell gestartet, nach und nach schwindet die Kraft, man muss sein Renntempo ganz unweigerlich nach untenhin anpassen.

• Leistungsabfall 2, rötlich hervorgehoben: Der schlagartige Einbruch nach Kilometer 35 ist wohl “Der Mann mit dem Hammer”. Ich hatte keine Kohlenhydrate mehr. Das ist der Punkt den ich (glaube ich) am schnellsten, und dankenswerter weise auch relativ einfach, verbessern kann: Mehr Kohlenhydrate im Lauf zu mir nehmen. Einige Kilomter zuvor habe ich aber zahlreiche andere Läufer überholt die standen oder ganz langsam gingen. Meine Interpretation ist, dass diese Leute auch vom “Mann mit dem Hammer” besucht wurden, aber schon etwas früher als ich. Vielleicht haben sie gar keine (oder zumindest noch weniger) Kohlenhydrate zu sich genommen als ich.

Auswertung: Wie läuft man eine 4 Stunden Zielzeit (statistisch) korrekt?

Abbildung 2: Durchgangszeiten relativ zum Durchschnitt von 10 Läufern, welche alle knapp über 4Stunden liefen.

Abbildung 2 zeigt die Werte von 10 Läufern (alle männlich, Alter zw. 30 und 40 Jahren), welche ebenfalls (knapp über) 4 Stunden für den Marathon benötigten. Die Zeiten sind von der Website des München Marathons genommen, welche etwa alle 5 Kilomter eine Messung vornimmt. Die Zeiten sind relativ zu unserer Durchschnittszeit an der Kilomtermarke angegeben, d.h. eine Kurve zeigt wie viel schneller oder langsamer in Minuten der Läufer im internen Vergleich durchlief. Meine Zeit ist dabei orange hervorgehoben, alle anderen Läufer haben einen blauton.

Meine Zeit ist konstant unter dem Durchschnitt, bis zu 10 Minuten bin ich schneller als der Durchschnitt. Und das noch bis Kilomter 35. Dann kommt mein großer Einbruch, bei Kilomter 40 bin ich noch ein bisschen schneller, im Ziel dann im Durchschnitt (so sind ja die Daten gewählt, dass alle im Ziel in etwa die gleiche Zeit haben sollen).

Ein weiterer Läufer ist ebenfalls bis Kilomter 15 deutlich schneller als der Schnitt, nimmt dann (bewusst oder unbewusst) Tempo rauß.

Die Kurvenschaar der Läufer ist Anfangs zum großteil über der Durchschnittszeit. Wahrscheinlich, weil ich und der andere Schnellstartert den Mittelwert so verzerren. Man sieht aber dass die Kurven viel näher beinander liegen. D.h. “Leute mit Plan” laufen ein konstanteres Tempo. Von den 10 Leuten, davon einer ich, und ein anderer Ausreißer sind alle in einem 7,5 Minuten Korridor. Es ist sicher vorteilhaft so konstant zu laufen, und so ist es sicher üblich einen Marathon zu absolvieren.

Marathon ohne (Marathon-)Training aber mit Bergsporttraining

Ich habe am 8. Oktober 2023 am München-Marathon Teilgenommen, und bin mit 4:06h ins Ziel gekommen.

Dafür angemeldet habe ich mich lediglich 5 Tage zuvor. Zeit für ein Training war also nicht. Es war auch mein erster Marathon.

Lauftraining ist aber vielschichtig. Physisch (Laufleistung), Psychisch (Durchhaltevermögen) und die Art der Ausführung (Tempo, Ernährung).

Abbildung 1: Laufvolumen der letzten 12 Monate in Kilometern.

Physische Vorbereitung mit Lauftraining — Wenig! Mit einem Blick auf den Screenshot in Abbildung 1, sieht man meinen Laufumfang in den 12 Monaten, unmittelbar vor dem Marathon. Es wird direkt deutlich: Sehr geringes Laufvolumen, darunter keine speziellen Marathon-Einheiten (Aber vereinzelte Trailruns aus Spaß)! Nur fünf Monate über 40 km, einmal knapp 80 km – und das ist fast ein Jahr her.
Kein üblicher Vorlauf für Marathonlauf. Zusammenfassend: Ein Marathon ohne traditionelles Training. Aber mit alternativem Trainingseinheiten, insbesondere Klettern.

Frägt man ChatGPT ob es sinnvoll ist einen Marathon ohne spezielles Training zu absolvieren erhält man folgende Antworten, welche man nach psychisch, physisch und der Art der Durchführung kategorisieren kann:

Das Laufen eines Marathons ohne spezielles Marathontraining ist möglich, aber es kann mit erheblichen Risiken verbunden sein. Ein Marathon ist eine extrem anspruchsvolle Ausdauerleistung, die eine sorgfältige Vorbereitung erfordert, um Verletzungen und gesundheitliche Probleme zu minimieren.

Hier sind einige Gründe, warum ein spezielles Training für einen Marathon empfohlen wird:

1. Verletzungsprävention:
Marathontraining ermöglicht eine schrittweise Erhöhung der Laufleistung, was dem Körper Zeit gibt, sich an die Belastung anzupassen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

2. Konditionierung:
Ein Marathon erfordert eine hohe aerobe Ausdauer. Spezielles Training hilft dabei, die notwendige kardiovaskuläre und muskuläre Konditionierung aufzubauen.

3. Mentalität:
Marathontraining hilft nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist, sich auf die Herausforderung einzustellen. Es gibt eine psychologische Komponente bei der Bewältigung einer solchen Distanz, und Training kann dabei helfen, das Selbstvertrauen zu stärken.

4. Ernährung und Hydratation:
Marathontraining beinhaltet oft auch Schulungen zur Ernährung und Hydratation, um sicherzustellen, dass der Körper während des Laufs ausreichend mit Energie versorgt wird.

Zu 1. “Verletzungsprävention”, physisch: Eine Schrittweise Erhöhung der Laufleistung habe ich nicht gemacht. Im ersten Screeenshot sieht man gar, dass ich pro Monat nichtmal einen Marathon in Summe gelaufen bin. Allerdings muss ich hinzufügen: Früher bin ich durchaus mehr gelaufen. Vor 5 Jahren oder 10 Jahren hatte ich ab und an einen Laufvolumen von >100km/Monat, vereinzelte Monate sogar 200km/Monat. An einem Marathon habe ich noch nie teilgenommen. Vielleicht habe ich damals dennoch bereits die Grundlagen gelegt und mein Körper hat sich damals an die Laufbelastung angepasst. Zusätzlich trainiere ich beim Klettern und Bouldern aber auch “Core”. Macht man “Lauf-ABC”-Übungen trainieren diese auch in Teilen den Core. Etwas was ich durch den Klettersport “frei Haus” erhalte.

Zu 2. “Konditionierung”, physisch: Ich glaube, dass man durch Klettern und Bouldern durchaus seine aerobe Ausdauer verbessern kann. Klettern erscheint mir bezüglich aerober Ausdauer wie ein Intervalltraining. Etwa 10 bis 20 Minuten intensive Aktivität in einer Route, gefolgt von einer Phase des Sicherns, in der der Puls wieder abklingt. Dieses Intervallschema, wenn auch nicht genau zeitlich festgelegt, ähnelt einem typischen Intervalltraining. Beim Bouldern sind die Intervalle kürzer, im Minutenbereich. Abbildung 2 zeigt eine Trainingssession aus dem Juli. Meine Grundlagenausdauer wird zwischen 110bpm und 140bpm stimuiliert. Oft bin ich in aktiven Phasen in diesen Bereichen. Kurzzeitige überschreitung ist auch möglich, insbesondere bei Route 1, 2 und 5. Pausephasen dazwischen haben einen Puls von 90 bpm. Pausephasen sind oftmals länger, da neben dem Sichern noch das neue Einbinden hinzukommt — sowie ggf. Smalltalk ;)

Abbildung 2: Herzfrequenz beim Klettern. Deutlich sichtaber die “Intervallstruktur”, d.h. erhöhter Puls für ~10Minuten, gefolgt von Ruhephasen.

Zu 3. “Mentalität”, psychisch: Beim Bergsport, auch wieder beim Klettern aber auch schon beim Wandern spielt die psychologische Komponente eine enorme Rolle. Beim Klettern muss man Sturzangst überwinden, sich zutrauen, weite Züge zu schaffen, und seinem Partner vertrauen. Beim Wandern ist Durchhaltevermögen bis zur nächsten Hütte oder Seilbahn gefragt, denn es gibt kein Zurück, es sei denn, man ruft die Bergwacht. Man muss einfach weitermachen! Dieses geeignete Mindset ist ähnlich dem, was man auch bei einem Marathon benötigt.

Zu 4. “Ernährung und Hydration”, Art der Durchführung: Das ist wahrscheinlich der Punkt der meine Zielzeit um gut 30 Minuten dezimiert hat: Die Ernährung. Ich habe unterwegs Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate zu mir genommen, doch wahrscheinlich nicht genug. Die hätten doppelt so hoch sein sollen! Bei einem Trailrun oder einer Mehrseillänge habe ich auch Riegel und Banenen dabei, ebenso ausreichend Wasser, d.h. mir ist das Thema nicht neu, und ich habe es auch schon beim Laufen geübt. Denoch gehe ich stark von aus, dass unzureichende Versorgung die größte Schwachstelle bei mir war. Die richtige Information darüber, wie viel Kohlenhydrate (und Wasser) aufgenommen werden sollten, ist zweifellos Teil einer guten Vorbereitung. Es ist jedoch nicht nur eine sportliche Vorbereitung, und bei Trailruns, Mehrseillängen oder längeren Wanderungen sollte einem bewusst sein, wie wichtig eine ausreichende Versorgung ist.

Zusammengefasst gibt es zum einen verschiedene Aspekte der Laufvorbereitung und -erfahrung. Die Vernachlässigung einer schrittweisen Erhöhung der Laufleistung sehe ich (in meinem Fall) als vernachlässigbar. Ein Aerobes training habe ich durch Klettern in Form von Intervallen, so jedenfalls meine Interpretation. Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr während des Laufs könnten die Ursachen für eine verlängerte Zielzeit sein. Etwas das sich leicht beheeben lässt.
Das Training beim Klettern und Bouldern sehe ich als potenzielle aerobe Ausdauerförderung. Die psychologische Komponente ist beim Bergsport ebenso gegeben und trainiere ich dadurch regelmäßig mit. Insgesamt ist die Laufvorbereitung vielschichtigt. Viele Schichten werden beim Bergsport ebenso trainiert.

Dennoch möchte ich abschließend erwähnen, dass ich für meinen nächsten Marathon durchaus einige Wochen an vernünftiger Laufvorbereitung, also physisch, investieren möchte!